Gebruik de 5 onderstaande buikspieroefeningen om strakke buikspieren te realiseren. Lees goed wat er onder de foto’s staat om zo de buikspieroefeningen perfect uit te voeren. Veel succes met de buikspieroefeningen!

Sit-Up

Uitvoering:
Ga recht op je bed liggen en hou je benen gebogen omhoog(zoals je op de foto ziet)ga nu langzaam omhoog, hou jezelf in de lucht vast en ga daarna weer naar beneden. Doe deze oefening altijd op een zachte ondergrond, anders is de oefening heel slecht voor je rug!

Ademhaling:
Bij het omhoog gaan adem je uit, bij het zakken adem je in.

Bent Leg Raise

Uitvoering:
Ga recht op je bed, of op een bankje liggen en hou je handen onder je billen, strek daarna je benen! Hou ze 20 seconden in de lucht en vouw je benen daarna 5 seconden in en doe het daarna opnieuw.

Ademhaling:
Blijf de hele oefening doorademen.

Chrunches-Schuin

Uitvoering:
Ga recht op je bed liggen en hou 1 been omhoog(zoals je op het plaatje ziet)Ga nu schuin omhoog naar de kant waar je je knie omhoog hebt staan. Hou jezelf even een paar seconden vast als je in de lucht bent en laat jezelf weer zakken!

Ademhaling:
Bij het omhoog gaan adem je uit, bij het zakken adem je in.

De Plank

Uitvoering:
Ga op de grond liggen en strek het hele lichaam. Steun met je ellebogen op de grond en met je tenen, blijf zo, zo lang mogelijk op de grond steunen. Hele goede oefening om je sixpack sterker te maken!

Ademhaling:
Adem gewoon continu door!

Schaaroefening

Uitvoering:
Ga recht op je bed liggen en hou je benen gestrekt en hou je handen onder je billen, wissel nu telkens om en om met je voeten, doe dit 20 seconden lang.Neem daarna 10 seconden rust en doe het weer.

Ademhaling:
Blijf de hele set doorademen.

In dit artikel heb ik 4 punten beschreven die je goed moet lezen en onthouden, schrijf het desnoods op een papiertje of print het artikel uit. Zodat je voortaan zeker bent dat je de buikspieroefeningen goed uitvoert.

Sommige punten zal je vast en zeker al een keer op de site gelezen hebben, maar omdat ik wil dat het goed in je geheugen blijft hangen herhaal ik sommige nog een keer.

Punt 1 – Voer de buikspieroefeningen niet te snel uit!

Het is de bedoeling dat je de buikspieren goed prikkelt, zodra je te snel een buikspieroefening uitvoert zal je de buikspieren niet goed prikkelen. Omdat je namelijk veel te snel gaat.

Wanneer je geconcentreerd, langzaam een buikspieroefening uitvoert en de buikspieren goed voelt weet ik zeker dat je de buikspieren met resultaat zult trainen.

Focus dus op een langzame beweging!

Punt 2 – Span de buikspieren 4 seconden aan in de lucht!

Zodra je naar boven gaat met bijvoorbeeld de sit-up buikspieroefening raad ik je aan om de buikspieren 4 seconden lang in de lucht aan te spannen en daarna pas weer te zakken. Als je dit doet geef je de buikspieren weer een extra schok waardoor er meer bloed naar de buikspieren word getransporteerd en zo de buikspieren harder worden.

Punt 3 – Doe nooit meer dan 15 herhalingen per set voor een buikspieroefening!

Een veelgemaakte fout is dat mensen honderden herhalingen voor de buikspieren doen. Wanneer je voor uithoudingsvermogen, of voor het droog trainen van de buik traint is het wel de bedoeling dat er veel herhalingen worden gedaan, maar om sterke / harde buikspieren te krijgen is 15 herhalingen per setje meer dan voldoende!

Punt 4 – Maak een buikspieroefening zwaar en laat het branden!

Wanneer je de buikspieroefeningen nog zo goed uitvoert, je doet precies wat ik hierboven heb vermeld, maar je voelt de buikspieren bijna niet meer, dan is het tijd voor een betere aanpak.

Het is de bedoeling dat je met gewichten gaat werken. Probeer met een gewicht van 5 kilo een buikspieroefening uit te voeren en span hierbij ook weer de buikspieren 4 seconden lang aan in de lucht.

Houd het gewicht boven je hoofd of buik, experimenteer hiermee.

Maak het lekker pittig voor jezelf, span je buikspieren lang aan tot het echt gaat branden.

Even een opsomming om het verhaal duidelijk te maken:

• Buikspieroefeningen niet te snel uitvoeren, maar langzaam en geconcentreerd.
• Tijdens het uitvoeren van een buikspieroefening de buikspieren aanspannen.
• Bij het omhoog komen van het bovenlichaam de buikspieren 4 seconden lang aanspannen in de lucht.
• Niet meer dan 15 herhalingen per set doen, alleen als er buikvet verbrand moet worden in plaats van buikspieren harder maken.
• Zodra de buikspieren niet echt een prikkel meer krijgen met gewichten gaan werken.

Succes met het uitvoeren van de buikspieroefeningen!

Het is de bedoelingen dat je de onderstaande oefeningen om de dag herhaald en goed focust op de uitvoering van de buikspieroefening.

Buikspieroefening voor de bovenkant:

Voor de bovenkant zijn veel verschillende manieren van trainen. Het is echter beter om hier niet alleen de sit-up voor te gebruiken. Daaromleer ik je naast de sit-up buikspieroefening een andere goede buikspieroegening voor de bovenkant, de bench crunch, een zeer effectieve oefening voor de bovenkant van de buikspieren.

Het is een eenvoudige oefening en een korte beweging, maar je buikspieren zullen beter ontwikkelen als je die na de sit-up uitvoerd.

• Ga op de grond, of bed liggen. Leg je kuiten op een verhoging waardoor ze in een hoek van 90 graden staan.
   
• Leg je handen op je borst en houd ze daar.
   
• Breng nu je hoofd naar je knieën door je schouderbladen van de grond te tillen, maar houd de rest van je rug op de grond. Dit is een heel korte beweging, maar genoeg om de spieren te trainen.
   
• Knijp je buikspieren hard samen! 
   
• Ga weer terug naar de grond met je schouderbladen en herhaal de oefening.

Buikspieroefening voor de onderkant:

Ook voor de onderkant van de buikspieren bestaan veel verschillende oefeningen. Ze hebben allemaal één ding gemeen: het draait om het verduidelijken van je bekken.

De beste en tegelijkertijd ook zwaarste oefening voor de onderkant van de buikspieren is de onderstaande oefening. Deze oefening komt neer op het volgende:

• Ga plat op de grond liggen
   
• Til je knieën naar je borst en span daar bij je buik heel hard aan
   
• Breng je benen nu weer terug naar de liggende positie, terwijl je hielen de grond net niet raken, herhaal de oefening.

 Buikspieroefening voor de zijkanten:

Zoals je misschien al hebt kunnen zien bij de andere oefeningen wordt de zijkant van je buik getraind in bijna alle oefeningen. Eigenlijk hoef je geen aparte oefeningen voor zijkant te doen, maar het maakt het totaal wel beter.

• Ga op je zijkant op de grond liggen en houd je handen naast je hoofd
   
• Beweeg nu je hoofd langzaam richting je benen, knijp je spieren hard samen en ga weer terug

• Probeer je schouderbladen los van de grond te houden!

De oefening is heel zwaar en effectief, met deze buikspieroefening zal je je buikspieren beter ontwikkelen. Let erop dat je niet met je handen gaat zwiepen aan het begin van iedere herhaling,  maar houd je handen plat op de grond.

Herhalingen en setjes.

Het is de bedoeling dat je per buikspieroefening 4 setjes maakt van rond de 15 herhalingen! Bij de laatste 5 herhalingen van de 15 moet je goed je buikspieren kunnen voelen. Als dat niet het geval is focus je dan nog meer op je uitvoering. Maak het zwaar voor jezelf!!

Veel succes!

Maar na een tijdje zal je weinig resultaat meer behalen , omdat je lichaam precies onthoud welke buikspieroefeningen je gaat doen + het aantal setjes en herhalingen. Wanneer je ook nog eens op dezelfde dagen je buikspieren traint, dan zal het heel erg moeilijk worden om op lange termijn je buikspieren beter te ontwikkelen.

In het begin van je training zal je merken dat je vaak spierpijn krijgt, omdat je lichaam het in het begin nog niet gewend is. Dat betekent dat je vaker schade zal aanrichten aan je lichaam. Zodra je elke week dezelfde buikspieroefeningen blijft doen + het aantal setjes en herhalingen zal het ontwikkelen niet meer zo snel gaan.

Je lichaam onthoud precies wat je hebt gedaan na een intensieve training, zodat je lichaam de volgende keer sterker kan zijn wanneer je weer intensief je buikspieren gaat trainen.

Wanneer jij spierpijn hebt betekend dit dat je aardig goed je best hebt gedaan met het trainen, spierpijn is een teken van groeien, dat wil niet zeggen dat je elke keer groeit wanneer je spierpijn hebt, maar wel dat je de volgende keer sterker zal zijn! Als jij dus elke week dezelfde buikspieroefeningen doet+ het aantal setjes en herhalingen, en ook nog eens op dezelfde dagen traint, dan zal je op den duur bijna geen resultaten meer behalen.

Dit wordt een ander verhaal wanneer jij op andere dagen je buikspieren gaat trainen en ook nog eens andere oefeningen + minder of meer setjes en herhalingen. Je lichaam raakt namelijk in de war en zal er alles aandoen om ervoor te zorgen dat je de volgende training sterker zal zijn!

Probeer ermee te werken en echt variatie in je training te houden!

Succes!